跑马真的要吃能量胶？能量胶的好与坏李医生给你摆

  经常跑马的，没吃过能量胶的估计不多。能量胶摄入可分为赛后的恢复性补糖以及赛前和赛中的促力性补糖，目的是保持一定浓度的血糖和尽量节省肌糖元的消耗。阅历丰富的跑友必须要知道国外那几个

  能量胶中用来提供能量的碳水化合物一般主要由麦芽糖和果糖按照特定比例混合而成。例如GU根据口味不同碳水化合物功能比麦芽糖：果糖=70-80%：30-20%，Power Bar GEL麦芽糖，果糖≈2:1。

  因为能量胶中都含有价格不菲的果糖，果糖的口味和甜度优于传统糖，不仅自身具有水果香味，并且甜度高，其甜度达到了蔗糖的1.8倍，为天然糖中最甜的糖类。虽然麦芽糖甜度仅为蔗糖的1/3，但是麦芽糖和果糖经过经过混合后，能量胶甜度仍能达到蔗糖的7成左右。

  聊以欣慰的是果糖与其它糖品相比，在口中的甜味感来得快，消失也快，吃完能量胶赶紧白水漱口可以降腻解甜。

  果糖和葡萄糖一样都是单糖，都可以直接在细胞内被直接用来供能，在经肠粘膜吸收时相对于多糖吸收更快

  果糖可绕过糖酵解中的限速酶(磷酸果糖激酶)，因此在肝脏，果糖的分解速度快于葡萄糖；

  果糖代谢的强度取决于果糖浓度，不受胰岛素的影响。果糖的服用和吸收不可能会引起反射性低血糖。

  麦芽糖在经酶分解后形成葡萄糖，如果能量胶全部使用麦芽糖，麦芽糖快速分解为单糖葡萄糖时，将会对瞬时增加肝脏负担，且引起血糖骤升骤降，不仅让供能速度受到限制，还会造成反射性低血糖，造成意外。

  Adopo发表在《Endocrine Society Journals and Publications》文章证实，运动中摄入果糖是有益的。他报告摄入果糖与摄入等量葡萄糖的氧化量相似。若摄入等量混合的果糖和葡萄糖(例如各服50克)，其氧化率要比单纯摄入100克葡萄糖高21%。原因主要在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径，相互间竞争性较小。

  在糖尿病风行、“胰岛素抵抗”被夸大的今天，果糖不光在吸收利用速度上优于其他糖类，且在心理上易被跑友容易接受。因此比较负责的知名公司一般会把身体健康放在首位，大量添加果糖来制作能量啫喱，让你在快速供能的同时，尽量不会让血糖频繁波动。体育比赛有取有舍，为了糖原的快速及时补充，只有牺牲口感。

  看了上面那些文字你必须要知道，一般用料考究、供能快的能量胶都腻，口感不会太好，越是经典的胶越传统。如果你对成绩要求苛刻建议你去适应能量胶，反之你找一个你吃着舒服的。

  然后注意各种胶的含量，别过量使用，以免引起心动过速；有果糖不耐受和跑友应避免选择含有果糖的能量胶；过敏体质的跑友，应留意选择其他辅料的过敏意外。

  虽然能量胶供能快、携带方便，但果糖的固有缺点也导致富含果糖的能量胶不能随心所欲食用。果糖大量存在于蜂蜜和自然界成熟水果（苹果、香蕉、葡萄、枣）中，其实吃能量胶就和你喝鲜榨果汁/果浆、吃蜂蜜类似。

  大量食用果糖制品、纯果汁等富含果糖的食品，易诱发直肠癌。《美国饮食协会》杂志刊发的一项研究指出，人们在饮用果汁过程中，所吸收的大量果糖会增加患直肠癌的几率。专家称，水果本身中富含纤维、维他命C和抗氧化剂等物质，有助于对抗肠癌，但这些物质会在工艺流程中都丢失掉，所以建议吃水果最好还是不要榨成汁。

  麦芽糖虽然便宜，但麦芽糖强大的引起血糖波动能力，不仅引起脂肪肝和肥胖，也会引起“胰岛素抵抗”，埋下糖尿病的重大隐患。因此能量胶也不是想吃就吃的。

  其实不用纠结，在耐力运动中，补充的各种糖类主要用来维持血糖和填补运动主动肌的肌糖原，运动前后适量补充也还是为了维持运动状态所必须的，比赛和高强度训练（时间or速度）时该吃胶还是吃胶。

  一般低强度训练时，并不建议服用能量胶。大家其实也有更好执行的做法，比如在训练间歇/完结补充成熟的西瓜、枣、苹果、葡萄等。很多跑团/训练营已经或曾经这么做，新颖、美味且健康。

  眼尖的人肯定发现在马拉松赛道补给中大行其道的香蕉没有上我的推荐名单，我不推荐的原因不是香蕉不好，成熟的香蕉富含果糖、钾、蛋白这些都没错，错在我们大众的审美，大家/组委会选择香蕉时大部分会选择皮光、直、粗的高颜值来代表自己的诚意，然而成熟的香蕉恰恰满脸斑点的老妪。因此我们平时吃的香蕉感觉不到甜还有淡淡的涩，用来做赛中赛后补给并不是最优选择。

  食用窍门：尽可能地选择成熟期时令水果；枣梨苹果桃尽量连皮一起食用，皮富含植物纤维和Vc。